A nova ciência do sono e do sonho – Matthew Walker
Ideias centrais:
1 – Kleitman e Aserinsky descobriram que há dois tipos de sono bem distintos. Denominaram tais estágios com base nas características oculares: sono sem movimentos oculares rápidos (NREM) e sono com movimentos oculares rápidos (REM).
2 – Resultados experimentais de Jenkins e Dallenbach foram replicados repetidas vezes: o sono tem uma vantagem de 20% a 40% no que se refere à retenção de memórias em comparação à gerada pela mesma quantidade de tempo em vigília.
3 – Adultos com mais de 45 anos que dormem menos de seis horas por noite são 200% mais propensos a sofrer um ataque cardíaco ou um derrame cerebral, comparados aos que dormem sete a oito horas.
4 – O tipo elétrico do “sono” produzidas com drogas, como zolpiden e eszopiclona, é desprovido das ondas cerebrais maiores, profundas. Além disso, apresentam efeitos colaterais indesejados, como atordoamento no dia seguinte, esquecimentos diurnos, retardo de tempo de reação nas habilidades motoras, como dirigir.
5 – No meio empresarial, há inúmeras políticas no campo do trabalho relativas a fumo, abuso de substâncias, prevenção de acidentes e doenças. Mas não há nenhuma relativa a sono insuficiente, que é um fator danoso e com potencial mortal.
Sobre o autor:
Matthew Walker leciona neurociência e psicologia e é diretor do Laboratório do Sono e Neuroimagem na Universidade da Califórnia, em Berkeley. Já foi professor de psiquiatria em Harvard. Publicou mais de cem artigos científicos em revistas e jornais.
PARTE I – Essa coisa chamada sono
Este livro revelará uma verdade muito distinta: o sono é infinitamente mais complexo, profundamente mais interessante e alarmantemente mais relevante para a saúde. Dormimos por causa de uma vasta gama de funções, no plural – uma abundante constelação de benefícios noturnos que reparam tanto nosso cérebro quanto nosso corpo. Parece não haver um órgão importante no corpo ou processo no cérebro que não seja otimizado pelo sono (e prejudicado quando não dormimos o suficiente). O fato de nossa saúde ser tão beneficiada todas as noites não deveria ser surpreendente. Afinal, passamos dois terços de nossa vida acordados e, durante esse período, não fazemos apenas uma coisa útil. Levamos a cabo uma infinidade de tarefas que promove nosso próprio bem-estar e nossa sobrevivência. Por que, então, esperaríamos que o sono – e os cerca de 25 a 30 anos, em média, que ele toma de nossa vida – desempenhasse apenas uma função?
No cérebro, o sono potencializa uma diversidade de funções, incluindo a nossa capacidade de aprender, memorizar, tomar decisões e fazer escolhas lógicas. Ao benevolentemente reparar nossa saúde psicológica, o sono calibra nossos circuitos cerebrais emocionais, permitindo-nos enfrentar os desafios sociais e psicológicos do dia seguinte com sereno autocontrole. Estamos até começando a entender a mais impenetrável e controversa de todas as experiências: o sonho. O sonho provê uma série única de benefícios a todas as espécies afortunadas o bastante para experimentá-lo, incluindo os seres humanos. Entre esses benefícios estão um consolador banho neuroquímico que apazigua lembranças penosas e um espaço de realidade virtual em que o cérebro mescla conhecimento presente e passado, inspirando a criatividade.
Agora, depois de duas décadas de meus próprios esforços de pesquisa, combinados a milhares de estudos de outros laboratórios no mundo todo, temos muitas das respostas. Minhas descobertas me fizeram empreender jornadas maravilhosas, privilegiadas e inesperadas dentro e fora da academia – desde atuar como consultor de sono para a NBA, a NFL e times de futebol da British Premier Leagues; passando pela Pixar Animation, por agências governamentais e conhecidas companhias financeiras e de tecnologia; até participar de vários programas e documentários de televisão e ajudar na produção deles. Essas revelações sobre o sono, além de muitas descobertas similares de meus colegas cientistas da mesma área, oferecerão todas as provas de que você precisa sobre a importância vital de dormir.
Apesar de todos já termos determinado que alguém está dormindo, ou que nós estivemos dormindo, a excelência em matéria de verificação científica do sono requer o registro, mediante o uso de eletrodos, de sinais provenientes de três regiões: (1) a atividade de ondas cerebrais; (2) a atividade de movimentos oculares; e (3) a atividade muscular. Em conjunto, esses sinais são agrupados sob o termo geral polissonografia (PSG), que significa uma leitura (grafia) do sono (sono) composta de múltiplos sinais (poli).
Por meio do uso dessa solução de medições surgiu a descoberta que pode ser considerada a mais importante em toda a pesquisa do sono. Ela foi feita em 1952 na Universidade de Chicago, por Eugene Aserinsky (então aluno de pós-graduação) e pelo professor Nathaniel Kleitman, famoso pelo experimento da Mammoth Cave.
Aserinsky vinha documentando cuidadosamente os padrões dos movimentos oculares em bebês humanos durante o dia e a noite. Ele observou que havia períodos de sono em que os olhos iam depressa de um lado para outro sob as pálpebras. Além disso, essas fases do sono eram sempre acompanhadas por ondas cerebrais bem ativas, quase idênticas às observadas em um cérebro completamente desperto. Durante esses períodos tranquilos, as ondas cerebrais também se acalmavam, subindo ou descendo devagar.
Com o clássico ceticismo de um professor, seu mentor, Kleitman, quis ver os resultados reproduzidos antes de considerar sua validade. Por causa da propensão de incluir pessoas mais próximas e queridas em experimentos, ele escolheu sua filha bebê, Ester, para fazer a investigação. Os achados se confirmaram. Nesse momento, Kleitman e Aserinsky compreenderam a profunda descoberta que tinham feito: os seres humanos não apenas dormem, como passam por dois tipos de sono bem distintos. Eles denominaram tais estágios com base nas características oculares que os definiam: sono sem movimentos oculares rápidos, ou NREM, e sono com movimentos oculares rápidos, ou REM.
Nos anos transcorridos desde a revelação baseada na análise de Ester, descobrimos que os dois estágios do sono – NREM e REM – travam uma batalha recorrente, um jogo de empurra e puxa, pela dominação do cérebro ao longo da noite. A guerra cerebral entre os dois é vencida e perdida a cada 90 minutos, dominada primeiro pelo sono NREM, seguido pelo retorno do sono REM. Assim que termina, a batalha já recomeça, repetindo-se a cada 90 minutos. O monitoramento dessas flutuações extraordinárias e bruscas ao longo da noite revela uma bela arquitetura cíclica.
Não há consenso científico quanto ao motivo por que nosso sono (e o de todos os outros mamíferos e aves) é cíclico nesse padrão repetível, porém muitíssimo assimétrico, apesar de existirem várias teorias. Uma proposta feita por mim é a de que a interação irregular para cá e para lá entre os sonos NREM e o REM é necessária para remodelar e atualizar nossos circuitos neurais à noite e, ao fazê-lo, administra o espaço de armazenamento finito no cérebro.
PARTE II – Por que você deveria dormir?
Já tendo descrito os estágios componentes do sono, agora revelarei as virtudes associadas a cada um deles. Por ironia, a maior parte das “novas” descobertas feitas no século XXI com relação ao sono foram resumidas em 1611 em Macbeth, Ato Dois, Cena Dois, em que Shakespeare declara profeticamente que o sono é “o principal nutridor no banquete da vida” (“Sono que cerze a emaranhada teia dos cuidados,/ A morte da vida de cada dia, banho das lides dolorosas,/ Bálsamo dos corações feridos, magnífico segundo prato da natureza,/Principal nutridor no banquete da vida”). Talvez com uma linguagem menos pomposa, sua mãe tenha lhe dado um conselho semelhante, enaltecendo os benefícios do sono na cura de feridas emocionais, ajudando-o a aprender e a lembrar, presenteando-o com soluções para problemas desafiadores e prevenindo doenças e infecções. Pelo visto, a ciência se baseou simplesmente em testemunhos, fornecendo provas de tudo o que sua mãe disse – e ao que tudo indica Shakespeare – sobre as maravilhas do sono.
Antes do aprendizado. Dormir antes do aprendizado revigora nossa capacidade de gravar inicialmente novas memórias – o que ocorre a cada noite. Enquanto estamos acordados, o cérebro está constantemente adquirindo e absorvendo novas informações (de forma intencional ou não). Oportunidades de memória que surgem são capturadas por partes específicas do cérebro. No caso de informações baseadas em fatos – ou o que a maioria de nós vê como aprendizado tipo livro-texto, como memorizar o nome de alguém, um novo número de telefone ou onde o carro ficou estacionado –, uma região chamada hipocampo ajuda a apreender essas experiências transitórias e aglutina seus detalhes. Uma estrutura longa, em forma de dedo, profundamente encravada de ambos os lados do cérebro, o hipocampo oferece um reservatório de curto prazo, ou depósito de informações temporárias para o acúmulo de novas memórias.
Em 1924, os pesquisadores alemães John Jenkins e Karl Dallenbach colocaram o sono e a vigília um contra o outro para ver qual deles sairia vitorioso no quesito benefício de salvamento de memória – uma versão dos estudiosos da memória do clássico Coca versus Pepsi. Os participantes do estudo primeiro aprenderam uma lista de fatos verbais. Depois os cientistas monitoraram com que rapidez eles esqueciam essas memórias ao longo do intervalo de tempo de oito horas que passavam acordados ou no decorrer de uma noite de sono. O tempo passado dormindo ajudou a cimentar os nacos de informação recém-aprendidos, impedindo que desaparecessem. Em contrapartida, o tempo equivalente passado em vigília se revelou profundamente perigoso para as memórias recém-adquiridas, resultando em uma trajetória acelerada de esquecimento.
Os resultados experimentais de Jenkins e Dallenbach já foram replicados repetidas vezes, com o sono tendo uma vantagem de 20% a 40% no que se refere à retenção de memórias em comparação à gerada pela mesma quantidade de tempo em vigília.
O esporte e o sono. As equipes esportivas pagam salários milionários prodigalizando toda espécie de cuidado médico e nutricional aos seus atletas a fim de aumentar seu talento. Contudo, a vantagem profissional muitas vezes é diluída pelo único ingrediente que algumas equipes deixam de priorizar, o sono.
Mesmo as equipes cientes da importância do sono antes de uma partida se surpreendem com minha declaração da necessidade igualmente essencial, se não mais, do sono nos dias depois de um jogo. O sono pós-desempenho acelera e ajuda a reabastecer a energia celular na forma de glicose e glicogênio.
Perda de sono x coração. Sono doente, coração doente. Simples e verdadeiro. Tomemos os resultados de um estudo de 2011 que monitorou mais de quinhentos mil homes e mulheres de várias idades, raças e identidade étnica em oito países. O sono progressivamente mais curto foi associado a um risco 45% maior de desenvolver e/ou morrer de enfermidade coronária em sete a 25 anos a partir do início da pesquisa. Uma reação semelhante foi observada em um estudo japonês realizado com mais de quatro mil trabalhadores do sexo masculino. Em um período de 14 anos, os participantes que dormiam por até seis horas eram de 400% a 500% mais propensos a sofrer uma ou mais paradas cardíacas do que os que dormiam por mais de seis horas. Vale observar que, em muitas dessas análises, a relação entre pouco sono e insuficiência cardíaca permanece forte mesmo depois de controlados outros fatores de risco cardíaco conhecidos, como o tabagismo, o nível de atividade física e a massa corporal. A falta de sono leva a cabo seu próprio ataque independente ao coração.
Quando nos aproximamos da meia-idade, nosso corpo começa a se deteriorar e a resiliência da saúde inicia seu declínio, o impacto do sono insuficiente sobre o sistema cardiovascular se intensifica. Adultos com mais de 45 anos que dormem menos de seis horas por noite são 200% mais propensos a sofrer um ataque cardíaco ou um derrame cerebral comparados aos que dormem de sete a oito horas. Essa descoberta ressalta como é importante priorizar o sono na meia-idade – que infelizmente é a época em que circunstâncias familiares e profissionais nos estimulam a fazer o contrário.
Horário de verão. No hemisfério norte, a mudança para o horário de verão em março resulta na perda de uma hora de oportunidade de sono para a maioria das pessoas. Quando tabularam milhões de registros hospitalares diários, os pesquisadores chegaram à conclusão de que essa redução do sono aparentemente trivial é acompanhada de um assustador pico no número de ataques cardíacos no dia seguinte. O impressionante é que isso funciona nos dois sentidos. No outono do hemisfério norte, quando os relógios são atrasados e ganhamos uma hora de oportunidade de sono, as taxas de ataques cardíacos despencam no dia seguinte.
Perda de sono x aumento de peso. Quanto menos se dorme, mais se tende a comer. Além disso, o corpo se torna incapaz de lidar com essas calorias de forma eficiente, sobretudo as concentrações de açúcar no sangue. De ambas as maneiras, dormir menos do que sete ou oito horas por noite aumenta a probabilidade de se ganhar peso, ficar acima do peso ou ser obeso, além de ampliar significativamente a probabilidade de se desenvolver o diabetes tipo 2.
O custo sanitário global do diabetes é de 375 bilhões de dólares por ano, enquanto que o da obesidade é de mais de 2 trilhões de dólares. Contudo, para quem não dorme o necessário, o custo para a saúde, a queda da qualidade de vida e o risco de morte prematura são mais significativos. A forma exata como a falta de sono direciona o indivíduo rumo ao diabetes e à obesidade está agora bem compreendida e é indiscutível.
PARTE III – Como e por que sonhamos
Nos anos 1950 e 1960, registros feitos a partir de eletrodos colocados no couro cabeludo deram aos cientistas uma ideia geral do tipo de atividade de ondas cerebrais que apoia o sono REM. Mas ainda tivemos de esperar até o advento das máquinas de imageamento cerebral dos anos 2000 para que pudéssemos reconstruir visualizações tridimensionais incríveis da atividade cerebral durante o sono REM. A espera valeu a pena.
Entre outras descobertas, o método e os resultados solaparam os postulados de Sigmund Freud e sua teoria científica do sonho como realização de desejo, que haviam predominado na pediatria e na psicologia por um século inteiro. A teoria de Freud tem virtudes relevantes e nós as discutiremos daqui a pouco. Contudo, há defeitos profundos e sistêmicos que levaram a uma rejeição da teoria pela ciência atual. Nossa visão mais informada, neurocientífica, do sono REM deu origem desde então a teorias cientificamente testáveis de como sonhamos (por exemplo, de forma lógica/ilógica, visual/não visual, emocional/não emocional) e sobre o que sonhamos (por exemplo, experiências da vida desperta recente/experiências sob uma nova forma) e até dá margem de se mordiscar aquela que sem dúvida é a mais fascinante questão em toda a ciência do sono – e talvez da ciência em uma escala mais ampla: por que sonhamos, isto é, a função ou funções do sonho do sono REM.
O sono REM pode ser considerado um estado caracterizado por forte ativação nas regiões visual, motora, emocional e da memória autobiográfica do cérebro e também por uma relativa desativação em regiões que controlam o pensamento racional. Finalmente graças ao MRI (imageamento por ressonância magnética), tivemos nossa primeira visualização do cérebro inteiro no sono REM baseada na ciência. Por mais rudimentar e grosseiro que seja o método, entramos em uma nova era de compreensão do porquê e do como do sono REM sem nos basear em regras idiossincráticas ou explicações opacas de teorias pregressas do sonho, como a de Freud.
Robert Stickgold, da Universidade Harvard, elaborou um experimento para determinar em que medida os sonhos são uma repetição precisa das nossas experiências autobiográficas recentes quando acordados. Durante duas semanas seguidas, ele fez 29 jovens adultos saudáveis manterem um registro detalhado de suas atividades diárias, os eventos em que estavam envolvidos (ir para o trabalho, encontrar amigos específicos, refeições que faziam, esportes que praticavam etc.) e suas preocupações emocionais atuais. Além disso, fez com que mantivessem diários de sonhos, pedindo-lhes para que registrassem quaisquer sonhos de que se lembrassem ao acordar de manhã. Em seguida, pediu que juízes externos comparassem sistematicamente os relatos das atividades dos participantes quando despertos com os relatos de sonhos, focando o grau de semelhança de traços bem definidos, como locais, ações, objetos, personagens, temas e emoções.
De um total de 299 relatos de sonhos recolhidos por Stickgold, a reprise clara de eventos da vida desperta anterior – resíduo do dia – foi encontrada em apenas 1% a 2%. Portanto, os sonhos não são uma repetição indiscriminada de nossa vida desperta. No entanto, se há uma narrativa central que vai de nossa vida desperta à nossa vida de sonho, é a das preocupações emocionais.
PARTE IV – De comprimidos para dormir à sociedade transformada
A luz elétrica pôs fim a essa ordem natural das coisas, redefinindo o significado de meia-noite para as gerações seguintes. A luz noturna artificial, mesmo a de força modesta, ou lux, engana o núcleo supraquiasmático, induzindo-o a acreditar que o sol ainda não se pôs. O freio da melatonina, que deveria ter sido liberado com o cair da noite, permanece bem pressionado no cérebro sob a coação da luz elétrica.
Portanto, a luz artificial que inunda os ambientes internos na atualidade, detém o avanço do tempo biológico que costuma ser indicado pela explosão noturna de melatonina. No caso dos seres humanos modernos, o sono sofre um atraso em sua decolagem da pista noturna, que aconteceria naturalmente em algum momento entre as oito e as dez horas da noite, como foi observado em tribos caçadoras-coletoras. A luz artificial em sociedades modernas nos induz a acreditar que a noite ainda é dia e o faz usando uma mentira biológica.
Justo quando as coisas pareciam péssimas o bastante para o núcleo supraquiasmático por causa das lâmpadas incandescentes, uma nova invenção de 1997 piorou ainda mais a situação: os diodos emissores de luz azul, ou LEDs azuis. Por essa invenção, Shuji Nakamura, Isamu Akasaki e Hiroshi Amano ganharam o prêmio Nobel de física em 2014. Foi um feito extraordinário: as luzes de LED azuis oferecem vantagens consideráveis em relação às lâmpadas incandescentes em termos de demanda menor de energia e durabilidade maior das próprias lâmpadas. No entanto, elas podem estar inadvertidamente encurtando a durabilidade do ser humano.
É óbvio que poucos de nós ficamos olhando fixamente o brilho de uma lâmpada LED toda noite. Contudo, fazemos isso com telas de laptop, smartphones e tablets alimentados por LED, às vezes por muitas horas, em geral com esses dispositivos a bem menos de um metro ou até a centímetros de distância da retina. Um levantamento recente realizado com mais de 1.500 adultos americanos, constatou que 90% deles usavam regularmente algum aparelho eletrônico portátil 60 minutos ou menos antes da hora de se deitar. Isso tem um impacto bem real sobre a liberação de melatonina e, desse modo, sobre a capacidade de regular o início do sono.
Hora de dormir x álcool. Com exceção dos comprimidos para dormir, a mais mal compreendida de todas as “ajudas para dormir” é o álcool. Muita gente acredita que ele ajuda a adormecer mais facilmente e até proporcionar um sono mais profundo. Os dois pensamentos são claramente errados.
O álcool seda as pessoas, retirando-as da vigília, porém não induz um sono natural. O estado de ondas cerebrais elétricas em que entramos por meio do álcool não é o do sono natural; na verdade, é semelhante a uma forma leve de anestesia.
Comprimidos para dormir. Ao comparar a atividade natural das ondas cerebrais do sono profundo com a induzida pelos medicamentos para dormir atuais, como o zolpiden (cujo nome de marca é Ambien) ou o eszopiclona (cujo nome de marca é Lunesta), constata-se que a característica elétrica, ou a qualidade destes, é deficiente. O tipo elétrico de “sono” produzido por essas drogas é desprovido das ondas cerebrais maiores, mais profundas. Além disso, há uma série de efeitos colaterais indesejados, incluindo atordoamento no dia seguinte, esquecimentos diurnos, atitudes noturnas das quais não se tem consciência (ou amnésia parcial de manhã) e o retardo do tempo de reação durante o dia que podem impactar habilidades motoras, como dirigir.
Causados até por medicamentos mais recentes, de ação mais rápida, esses sintomas instigam um círculo vicioso. O atordoamento desperto pode levar a pessoa a tomar mais café ou chá para ficar ligada durante todo o dia e à noite. Essa cafeína, por sua vez, dificulta o sono à noite, agravando a insônia.
Em anos atrás, menos de 2% da população dos Estados Unidos dormiam seis horas ou menos por noite. Hoje, quase 30% dos americanos adultos fazem isso.
Um levantamento realizado em 2013 pela National Sleep Foundation deu grande foco a essa deficiência de sono. Mais de 65% da população adulta dos EUA não desfrutam das sete a nove horas de sono por noite recomendadas durante a semana. Basta navegar pelo globo para ver que as coisas não são melhores. Por exemplo, no Reino Unido e no Japão 39% e 65%, respectivamente, de todos os adultos alegam dormir menos de sete horas por noite. Correntes profundas de negligência do sono circulam por todos os países desenvolvidos, por isso a Organização Mundial da Saúde vê a falta de sono social como uma epidemia mundial. No conjunto, um em cada dois adultos em todos os países desenvolvidos (cerca de 800 milhões de pessoas) não dormirão o necessário na próxima semana.
Tolerância ao sono insuficiente. Em muitas culturas empresariais ainda persiste uma arrogância forçada e, no entanto, reforçada – que foca a inutilidade do sono. O que é estranho, considerando-se como o mundo profissional é sensível em relação a todas as outras áreas da saúde, como a segurança e a conduta dos funcionários. Como meu colega de Harvard dr. Czeisler ressaltou, há inúmeras políticas dentro do local de trabalho relacionadas a fumo, abuso de substâncias, comportamento ético e prevenção de acidentes e doenças. Entretanto, o sono insuficiente – outro fator danoso e com potencial mortal – costuma ser tolerado e até deploravelmente incentivado. Essa mentalidade se mantém em parte porque certos líderes empresariais acreditam que o tempo trabalhado equivale a conclusão de tarefas e produtividade. Mesmo na era industrial de trabalho fabril repetitivo isso já era falso. E essa falácia, além de ser equivocada, é também dispendiosa.
Não pense muito. Tome uma atitude.
Doze sugestões para um sono saudável
1 – Mantenha um horário de sono. Vá deitar e acorde sempre na mesma hora todos os dias. Dormir até mais tarde nos fins de semana não compensa a falta de sono havida durante a semana.
2 – Praticar exercícios físicos é excelente, mas não faça isso muito tarde no dia.
3 – Evite a cafeína e a nicotina. Café, Coca-Cola e congêneres, certos chás e chocolate contêm o estimulante cafeína.
4 – Evite ingerir bebidas alcoólicas antes de deitar. Beber antes de dormir pode até relaxar, mas o consumo intensivo o priva do sono REM.
5 – Evite consumir muita comida ou líquido tarde da noite.
6 – Se possível, evite remédios que adiem ou perturbem o sono. Alguns medicamentos do coração ou hipertensão podem estar entre eles. Consulte o farmacêutico para transferi-los para horários diurnos.
7 – Não tire sonecas após as três horas da tarde.
9 – Relaxe antes de ir se deitar. Ler e ouvir música ajudam no ritual de dormir.
10 – Tome um banho quente antes de ir se deitar. O banho relaxa e acalma.
11 – Mantenha o quarto escuro, fresco e livre de aparelhos eletrônicos. Privilegie o colchão e o travesseiro.
12 – Procure uma exposição correta à luz solar. A luz do dia é essencial para regular o padrão de sono diário. Procure ficar exposto à luz natural por pelo menos meia hora por dia.
Ficha técnica:
Título: Por que nós dormimos – A nova ciência do sono e do sonho
Título original: Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams
Autor: Matthew Walker
Primeira edição: Intrínseca
Resenha: Rogério H. Jönck
